抗阻运动如何改善睡眠质量？2024年中国居民睡眠健康白皮书揭示的天然良药

2024年发布的“中国居民睡眠健康的白皮书”表明，中国居民的平均睡眠时间通常很短，6.75小时，而人口中有28％的睡眠时间不超过6小时。睡眠质量并不令人满意。超过60％的人的睡眠质量较差，甚至其中1/5处处于“差”水平（

对于许多人来说，睡个好觉似乎已经成为“奢侈品”。但是，近年来，许多科学研究表明，抵抗运动（例如强力训练，例如下蹲和俯卧撑）可能是改善睡眠的“天然药物”。

研究证实：

抵抗运动有助于改善睡眠！

在2025年1月在《睡眠医学》上发表的一篇文章中，研究人员招募了一群男性大学生，患有延迟的睡眠症状疾病，这表现为晚期睡眠时间和难以起床，导致睡眠时间与日常生活节奏之间的不匹配。

将参与者随机分为两组，一组进行阻力练习（例如哑铃训练，下蹲等），而另一组则进行有氧运动（例如跑步，骑自行车）。实验持续了几周，在此期间，他们记录了关键指标，例如睡眠时间，睡眠效率，深度睡眠持续时间和夜间觉醒，通过睡眠日志和可穿戴设备等工具。

结果表明，进行抵抗运动的参与者在以下方面有了显着改善：

缩短睡眠时间：平均而言，它比有氧运动组快15至20分钟。

睡眠效率提高：抵抗运动组的睡眠效率增加了约10％，而有氧运动组仅增加了约5％。

深度睡眠的增加：阻力运动组中深度睡眠的持续时间增加了约20至30分钟，这比有氧运动组好得多。

研究人员分析了阻力运动更有效的原因可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过刺激肌肉力量的生长和身体恢复，抵抗运动不仅可以缓解身体张力，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠。

此外，研究证实，耐药性运动可以调节体内褪黑激素的水平（一种有助于调节睡眠的天然物质），同时还可以减少人体的炎症反应，改善情绪，并使人们感到更加放松和愉悦。

同时，随着时间的流逝，抵抗运动的影响将变得越来越明显。但是，对于老年人来说，这种影响可能会略有减弱，因此中年和老年人可能需要更长的时间来坚持下去。

总的来说，抵抗运动是一种简单，安全的，并且不花太多钱。它不仅可以使我们睡得更好，而且还具有良好的身心健康。值得一试。

这5种阻力运动

我建议您尝试一下！

接下来，我们建议一些简单的阻力运动可以在家中轻松完成，我希望它们对您有所帮助。

1。自重下蹲：用脚站立肩膀，自然地用脚趾向前移动，慢慢弯曲膝盖并蹲下。您可以想象您坐在椅子上，直到大腿几乎平行于地面。保持背部伸直，腹部绷紧，然后使用下肢恢复站立的姿势。

2.墙上的俯卧撑：面向墙壁，大约一步之遥，双手肩膀向墙壁宽度，您的身体是笔直的。慢慢弯曲肘部，靠近墙壁，然后推回原始位置。此动作适合力量较弱的人。前进时，您可以尝试将墙壁更改为坚固的桌面。

3。划船带：将弹性皮带固定到坚固的零件上，坐在地面上，拉直腿，拉直腰部和背部。用双手握住弹性带的两端，逐渐向后拉弹性带，向后移动肘部并挤压肩blade骨，然后慢慢将它们放回原处。此动作可以很好地锻炼背部肌肉。

4.桥桥：躺在地面上的背上，将膝盖弯曲约90度，将脚平放，将手放在身体的两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝盖形成一条直线。在顶点拧紧臀部，腰部和腹部，将它们握住1到2秒钟，然后慢慢降低它们。

5。哑铃推肩（可以用水瓶代替）：坐下或站立，将哑铃或水瓶握在双手到肩膀的高度上，向前推动棕榈，向上推到头顶，直到肘部最终伸直并缓慢地降低。此动作改善了您的肩膀和脖子的张力。增强上肢的肌肉力量。

当然，在进行上述运动训练之前，您必须先评估身体。如果有异常，则必须遵循专业医生的建议。

总结：

实际上，对于大多数睡眠问题，我们都无法解决。总而言之，由于其低成本，高安全性和多种健康益处，抵抗运动已成为改善睡眠的最佳选择。科学研究证实，每周三次进行20分钟的家庭锻炼足以开始“睡眠优化”的美德周期。

从今天开始，使用一组阻力训练为晚上的深度睡眠铺平了道路！